Бесплатные Рефераты >>> Физкультура и спорт  



 

 

Частота, интенсивность и продолжительность тренировок

 

Частота, интенсивность и продолжительность тренировок

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться?

Крамер Александр

Понятно, что частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Давайте попробуем разобраться, как часто нам надо тренироваться.

Частота тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем Вашей физической подготовки, а также поставленной перед Вами целью.

В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости – 3-5 раз в неделю, для силовой тренировки – 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.

Интенсивность и продолжительность тренировки

В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.

Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.

В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).

Зона интенсивности

% от ЧССmax

Предельная продолжительность нагрузки

Вид энергообеспечения

Общее описание

Максимальной аэробной мощности

96-100

3-10 минут

Мышечный гликоген

В оздоровительной тренировке не используется.

Околомаксимальной аэробной мощности

90-95

10-30 минут

Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови

Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется.

Субмаксимальной аэробной мощности

80-89

30-110 минут

Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови

Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Средней аэробной мощности

68-79

110-180 минут

Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови

Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.

Малой аэробной мощности

180 минут

Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови

Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям.

Список литературы

Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://www.zdorove.ru


 


 

Выявление эффективности методик технической и скоростно-силовой подготовки бойцов рукопашников младшего и среднего школьного возраста
Оглавление Введение I Состояние проблемы в педагогической теории ипрактике II Цель, задачи, методы и организацияисследования III Результаты исследования и их обсуждение Заключение Выводы ...

Волейбол
ИСТОРИЯ ВОЛЕЙБОЛА интересные факты и возникновение волейбола Интересные факты и история возникновения волейбола. Версии: • История зарождения волейбола. Краткое изложение. Волейбол в СССР. Источник - "Большая Российская...

Мінеральні курорти України
45 Мінеральні курорти України. ПЛАН Вступ 3 Розділ 1. Проблеми та перспективи розвитку санаторно-курортної галузі України 4 ...

Гимнастика
3 Оглавление Введение 2 Общеразвивающие движения с предметами 2 Акробатические упражнения 5 ...

Лыжи
Лыжи История Во всем мире лыжи стали одним из самых популярных видов зимнего спорта. Нет более демократичного, доступного, столь тесно связанного с природой и так полезного для человека вида спорта. ...

Релаксация как метод реабилитации спортсменов
Релаксация как метод реабилитации спортсменов Кандидат технических наук В.О. Ксендзов Рубцовский индустриальный институт Алтайского государственного технического университета, Рубцовск Актуальность. ...

Физическая активность - средство совершенствования организма
Физическая активность - средство совершенствования организма Человечество на протяжении своего существования искало пути укрепления и продления активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения: заклинания...

Жизненная история и спортивная карьера олимпийца: основные положения международного исследовательского проекта
ЖИЗНЕННАЯ ИСТОРИЯ И СПОРТИВНАЯ КАРЬЕРА ОЛИМПИЙЦА: ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ МЕЖДУНАРОДНОГО ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКОГО ПРОЕКТА И РЕЗУЛЬТАТЫ ПИЛОТАЖНОГО ИССЛЕДОВАНИЯ В СИДНЕЕ Современный олимпийский спорт, как и спорт высших достижений в целом,...

Минимизация рисков в ходе занятий физическими упражнениями со школьниками
Минимизация рисков в ходе занятий физическими упражнениями со школьниками Кандидат педагогических наук, доцент П.И. Костенок, Челябинский государственный педагогический университет, Челябинск "Опасность - явления,...

Рейтинг хода, позиции шахматиста
Рейтинг хода, позиции шахматиста В настоящее время оценка позиции в шахматах производится на основе большого числа эмпирических частных оценок. Известно множество программ, которые работают на очень большом переборе...

Баскетбол в школе
Содержание Введение Глава  1.Обзор литературы 1.1 Характеристика баскетбола, как средство физического воспитания школьников 1.2 Характеристика, классификация и значение бросков в современном...